W dzisiejszym świecie, w którym dominują szybkie tempo życia, wymagania zawodowe i społeczne oczekiwania, docenianie siebie samego bywa trudnym wyzwaniem. Niemniej jednak, stanowi ono kluczowy element budowania zdrowej kultury relacji, zarówno w życiu prywatnym, jak i zawodowym. Docenianie siebie to fundament poczucia własnej wartości, który pozwala na autentyczne docenianie innych. Jak więc skutecznie praktykować ten rodzaj samouznania? Jak rozwijać tę praktykę wobec siebie samego? I wreszcie, dlaczego warto to robić? 

Docenianie siebie samego – dlaczego warto?

1. Budowanie pewności siebie

Budowanie pewności siebie — Docenianie swoich osiągnięć i zalet wzmacnia poczucie kompetencji i pomaga w radzeniu sobie z wyzwaniami. Jak zauważa psycholog Nathaniel Branden: „Poczucie własnej wartości to nie luksus, ale konieczność”. O tę konieczność my, Polacy, wychowani w kulturze wymagań i doskakiwania do poprzeczki, musimy zacząć dbać sami. To nie jest łatwe także dlatego, że ludzki mózg wspaniale rejestruje każdą negatywną cechę, która jest potencjalnym zagrożeniem i zaprasza do “dzielenia włosa na czworo”. W stosunku do rzeczy pozytywnych wprost przeciwnie – prowadzi do uogólnień.

2. Redukcja stresu

 Redukcja stresu — Umiejętność zauważania swoich sukcesów pomaga obniżyć poziom stresu, szczególnie w sytuacjach, gdy czujemy się przeciążeni obowiązkami. Zdolność dostrzegania swoich mocnych stron wpływa na zdolność do podnoszenia się po porażkach i wiarę, że damy sobie radę w obliczu trudności.  

3. Rozwój emocjonalny

 Rozwój emocjonalny — Samodocenianie sprzyja rozwijaniu zdrowych nawyków emocjonalnych i pozytywnego obrazu siebie. To szczególnie ważne w kontekście pracy zespołowej, gdzie właściwe postrzeganie siebie wpływa na jakość współpracy. Ta emocjonalna siła powoduje, że łatwiej zabieramy głos, wyrażamy swoje opinie i potrafimy dyskutować z opozycyjnymi argumentami, nie biorąc ich do siebie. 

4. Zwiększona efektywność i zaangażowanie

Zwiększona efektywność i zaangażowanie  — Według badań przeprowadzonych przez Carol Dweck, twórczynię teorii „mindsetu”, osoby o nastawieniu na rozwój (growth mindset) mają wyższą produktywność, ponieważ potrafią zauważać swoje osiągnięcia i wyciągać wnioski z porażek. Zdolność do kończenia zadań to jedna z czterech składowych odpowrności psychicznej. 

Skuteczne docenianie siebie

 1. Doceniaj i prowadź dziennik sukcesów

Codzienne zapisywanie nawet drobnych osiągnięć może być skutecznym sposobem na wzmocnienie samooceny. Kluczowe jest zwracanie uwagi na konkretne sytuacje, w których wykazaliśmy się inicjatywą, odwagą czy kreatywnością. Refleksja nad sukcesami poprawia ogólny poziom poczucia sprawczości i szczęścia. Regularne praktykowanie tej techniki pozwala zauważyć, jak wiele osiągnęliśmy, a to wzmacnia pozytywny obraz siebie.

Propozycja ćwiczenia: Każdego wieczoru poświęć 5 minut na zapisanie trzech rzeczy, z których byłeś/a dumny/a w ciągu dnia. Mogą to być małe rzeczy, takie jak punktualność na spotkaniu czy miła rozmowa z kimś. Po miesiącu przejrzyj swoje wpisy, by zobaczyć, jak wiele osiągnęłaś_ąłeś.

2. Unikaj porównań z innymi

To zadanie jest trudne, ale porównywanie się z innymi często prowadzi do frustracji i obniżenia poczucia własnej wartości. Skupienie się na swoim indywidualnym postępie pozwala docenić unikalne zdolności i talenty. Psycholog Albert Ellis, twórca terapii racjonalno-emotywnej (REBT), podkreśla, że porównania są irracjonalne, ponieważ każdy człowiek ma inne uwarunkowania i doświadczenia.

Propozycja ćwiczenia: Za każdym razem, gdy poczujesz chęć porównania się z innymi, zastąp to pytaniem: „Jak dzisiaj zrobiłem/am krok do przodu w porównaniu do wczoraj? Przekieruj “na siłę” tor swojego myślenia. Z czasem stanie się to zdecydowanie łatwiejsze. 

 3. Praktykuj wdzięczność wobec siebie

Codzienna praktyka wdzięczności obejmująca siebie samego może polegać na zauważaniu rzeczy, za które możemy sobie podziękować. Może to być dobrze wykonane zadanie, wytrwałość w trudnej sytuacji czy zwyczajne zadbanie o swoje zdrowie. Wg  Roberta Emmonsa, lidera badań nad wdzięcznością, praktyka ta sprzyja wzrostowi szczęścia i lepszemu radzeniu sobie ze stresem.

Propozycja ćwiczenia: Codziennie rano zapisz jedną rzecz, za którą możesz podziękować samemu sobie. Po tygodniu przejrzyj notatki i zwróć uwagę, jak wpływa to na Twoją samoocenę. “Przyłap się” na tym, jakie emocje pojawiły się w tobie podczas czytania. 

4. Stawiaj realistyczne cele

Ambicje są ważne, ale zbyt wygórowane oczekiwania wobec siebie mogą prowadzić do poczucia porażki. Dziel cele na mniejsze kroki i świętuj każdy z nich, co wzmacnia motywację i buduje pozytywne nastawienie. Teoria samoregulacji Karla Weicka wskazuje, że drobne sukcesy wzmacniają zaangażowanie i poczucie kompetencji. Dobrze jest częściej odczuwać sprawczość, to poczucie buduje naszą odporność psychiczną. 

Propozycja ćwiczenia: Wyznacz sobie jeden cel na tydzień i podziel go na 3-4 kroki. Po zrealizowaniu każdego kroku nagródź się małym gestem, np. filiżanką ulubionej kawy czy przerwą na relaks. Nazwij wcześniej nagrodę. 

Docenianie siebie jest konieczne, by budować relacje z innymi

Badania psychologiczne potwierdzają, że osoby, które potrafią docenić siebie, tworzą bardziej autentyczne i zdrowe relacje z innymi. Wynika to z faktu, że pozytywny obraz siebie pomaga unikać toksycznych wzorców, takich jak nadmierne poświęcanie się dla innych kosztem własnych potrzeb. Na przykład badanie przeprowadzone przez Kristin Neff wskazuje, że praktyka współczucia wobec siebie (self-compassion) redukuje konflikty interpersonalne oraz poprawia zdolność do współpracy w zespole.

Budowanie pozytywnej samooceny jest trudne

Spróbujmy prześledzić powody, dla których docenianie samego siebie jest takie trudne.  Zrozumienie tych przeszkód to pierwszy krok w kierunku zmiany. Jakie są więc najczęstsze bariery w budowaniu pozytywnej samooceny? TOP 6 to: 

• Wczesne doświadczenia
• Perfekcjonizm
• Syndrom oszusta
• Negatywny dialog wewnętrzny
• Porównywanie się z innymi
• Brak asertywności

Wczesne doświadczenia a docenianie

Wczesne dzieciństwo odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu obrazu siebie. Krytyczni rodzice, brak akceptacji, nadmierne oczekiwania czy porównywanie z innymi mogą zakorzenić w nas poczucie niedoskonałości i niewystarczającej wartości. Wg teorii przywiązania relacje z opiekunami stanowią matrycę, na podstawie której tworzymy poczucie własnej wartości. Szkoła w warunkach polskich nie pomaga. Jest nastawiona na ocenę, ma trudność w wyszukaniu i promowaniu potencjału dziecka. 

Zidentyfikowanie i zrozumienie wpływu tych doświadczeń np. poprzez pracę z terapeutą lub prowadzenie dziennika refleksji może pomóc przepracować negatywne przekonania i zamienić je na bardziej wspierające.

Perfekcjonizm psuje docenianie

To jeden z największych wrogów pozytywnej samooceny. Osoby dążące do nieosiągalnych standardów często doświadczają poczucia porażki, nawet w przypadku drobnych potknięć. Zamiast koncentrować się na osiągnięciach, skupiają się na tym, co mogły zrobić lepiej. Brené Brown, badaczka wstydu i wrażliwości, określa perfekcjonizm jako „pancerz” chroniący przed krytyką, który jednak blokuje rozwój.

Praktyka dążenia do doskonałości zamiast perfekcji, świętowanie drobnych sukcesów oraz nauka traktowania błędów jako elementów procesu uczenia się może pomóc w przezwyciężeniu tej przeszkody.

Negatywny dialog wewnętrzny utrudnia docenianie

To, jak mówimy do siebie, ma ogromny wpływ na nasze poczucie własnej wartości. Krytyczny, oskarżający czy negatywny dialog wewnętrzny podkopuje naszą samoocenę i utrwala zaniżone postrzeganie siebie. Badania dr Kristin Neff wskazują, że współczucie wobec siebie (self-compassion) może skutecznie zastąpić negatywne schematy myślowe pozytywnym dialogiem wewnętrznym. Tę wewnętrzną rozmowę trzeba jednak regularnie praktykować.

Praktyka technik, takich jak afirmacje, medytacja współczucia czy zapisywanie negatywnych myśli, by je zakwestionować i zastąpić konstruktywnymi sformułowaniami może odmienić myślenie o sobie.

Syndrom oszusta wkłada kij w szprywchy doceniania

Syndrom oszusta to przekonanie, że sukcesy są wynikiem przypadku lub „szczęścia”, a nie rzeczywistych kompetencji. Dotyka on często osoby ambitne i odnoszące sukcesy, które mimo obiektywnych dowodów na swoje osiągnięcia, czują się nieadekwatne. Badania Pauline Clance i Suzanne Imes, twórczyń tego pojęcia, wskazują, że syndrom oszusta szczególnie często występuje u kobiet w środowiskach zawodowych.

Dokumentowanie swoich osiągnięć oraz otwarte rozmowy z mentorami lub współpracownikami mogą pomóc zmienić postrzeganie siebie i uznać swoje kompetencje.

Porównywanie się z innymi to zły doradca

Nieustanne porównywanie się z innymi, zwłaszcza w erze mediów społecznościowych, może prowadzić do poczucia niedoskonałości i niskiej samooceny. Wyidealizowane obrazy życia innych, często prezentowane w mediach, utrudniają realistyczne postrzeganie własnych osiągnięć.

Zamiast porównywać się z innymi, skup się na własnym rozwoju i postępie. Przypominaj sobie, że widzisz tylko fragment życia innych, a nie jego całość.

Ćwicz własną elastyczność poznawczą, poprawisz nie tylko sposób widzenia siebie, ale zdobędziesz umiejętność obniżania stresu. 

Brak umiejętności wyznaczania granic

Osoby, które nie potrafią wyznaczać granic w relacjach z innymi, często czują się wykorzystywane i niedoceniane. Brak asertywności może prowadzić do utraty poczucia kontroli nad własnym życiem, a to negatywnie wpływa na samoocenę.

Nauka asertywności i świadome wyznaczanie granic pozwalają odzyskać poczucie sprawczości i szacunku do siebie. Zanim jednak nauka, dobrze sobie uświadomić, gdzie mamy położone te osobiste granice. Pomocna w tym jest praca z psychoterapeutą lub mentorem. 

W skrócie

Budowanie pozytywnej samooceny wymaga świadomego podejścia do eliminowania przeszkód takich jak perfekcjonizm, syndrom oszusta czy negatywny dialog wewnętrzny. Rozpoznanie tych barier i zastosowanie skutecznych strategii radzenia sobie z nimi pozwala stopniowo wzmacniać wiarę w siebie i poprawiać jakość życia. Jak mawia Nathaniel Branden: „Nikt nie jest w stanie dać nam poczucia własnej wartości — musimy je budować sami”.

Docenianie siebie samego to nie tylko akt samoakceptacji, ale też fundament kultury relacji z innymi. Wprowadzenie codziennych nawyków, takich jak dziennik sukcesów, praktyka wdzięczności czy realistyczne podejście do celów, może zrewolucjonizować nasze postrzeganie siebie i wpłynąć pozytywnie na otaczające nas relacje. Docenianie w pracy to kolejny etap tej cennej umiejętności. Zadbaj o docenianie siebie już dziś, aby stać się lepszym liderem, współpracownikiem i przyjacielem. 

Iwona Grochowska,

psycholożka, psychoterapeutka, mentorka