Stres w pracy to naturalna reakcja organizmu na wyzwania i zagrożenia, które tam spotykamy. W małych dawkach może być korzystny, motywując nas do działania. Jednak kiedy stres staje się przewlekły, może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, zarówno psychicznych, jak i fizycznych. Jak sobie radzić ze stresm?Kluczowymi strukturami mózgu, które pomagają nam w radzeniu sobie ze stresem, są ciało migdałowate, (o którym więcej tutaj) kora przedczołowa oraz hipokamp.
Dzięki zrozumieniu, jak te obszary funkcjonują i reagują na stres, możemy lepiej rozpoznać, jakie zachowania świadczą o skutecznym radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami, a jakie o przeciążeniu i problemach z zarządzaniem stresem.
Funkcje kory przedczołowej i hipokampu. Jak sobie radzić ze stresem.
Kora przedczołowa to centrum decyzyjności i kontroli
Kora przedczołowa to część mózgu odpowiedzialna za szereg funkcji wykonawczych. Należą do nich: planowanie, podejmowanie decyzji, kontrolowanie emocji i impulsów oraz rozwiązywanie problemów. Jej sprawne funkcjonowanie pozwala na racjonalne ocenianie sytuacji stresowych.To dzięki jej działaniu podejmujemy przemyślane decyzje zamiast działań impulsywnych.
Hipokamp to strażnik pamięci i emocji.
Odgrywa kluczową rolę w tworzeniu wspomnień i regulacji emocji. W sytuacjach stresowych współpracuje z korą przedczołową, pomagając nam przypomnieć sobie wcześniejsze doświadczenia i odpowiednio reagować na bieżące wyzwania. Jednak przewlekły stres może osłabić jego funkcje. To z kolei prowadzi do problemów z pamięcią i nasileniem negatywnych emocji.
Stres i jego wpływ na mózg
Kiedy stajemy w obliczu stresu, ciało migdałowate – struktura odpowiedzialna za reakcje emocjonalne – aktywuje reakcję „walka lub ucieczka”. W krótkiej perspektywie czasowej taka reakcja jest przydatna. Przewlekły stres zaburza jednak funkcjonowanie kory przedczołowej i hipokampa. to z kolei prowadzi do osłabienia zdolności do podejmowania racjonalnych decyzji oraz kontrolowania emocji.
Chroniczny stres może prowadzić do zmniejszenia objętości hipokampa. W efekcie pojawiają się problemy z pamięcią, upośledzenie funkcji kory przedczołowej, a to wszystko utrudnia zarządzanie stresem i kontrolę impulsów.
Jak sobie radzić ze stresem. Przykłady pomocnych zachowań.
Osoby, które efektywnie radzą sobie ze stresem, wykazują zachowania świadczące o dobrej regulacji emocji i umiejętności adaptacyjnych. Te zachowania są wynikiem sprawnego funkcjonowania kory przedczołowej i hipokampa.
- Świadome planowanie i podejmowanie decyzji.
Osoby dobrze radzące sobie ze stresem potrafią w trudnych sytuacjach planować swoje działania i unikać działań impulsywnych. Kiedy stoją przed problemem, starają się ocenić sytuację na chłodno, zamiast działać pod wpływem chwili. Potrafią skutecznie oddzielić fakty od emocji i skierować swoją uwagę na te pierwsze. Dzięki temu są bliższe rozwiązaniu problemu. Skupiają się na działaniu zamiast karmić się i nakręcać trudnymi emocjami.
Przykład: W obliczu nagłej sytuacji w pracy, zamiast panikować, osoba taka stworzy listę priorytetów i podejmie kroki, które pomogą rozwiązać problem w sposób metodyczny. - Umiejętność wyrażania emocji i szukanie wsparcia.
Skuteczne radzenie sobie ze stresem często wiąże się z umiejętnością otwartego wyrażania swoich emocji i poszukiwania wsparcia społecznego (o wsparciu społecznym więcej tutaj). Zamiast zamykać się w sobie, osoby te szukają pomocy u bliskich, dzielą się swoimi uczuciami. To pomaga im lepiej przetwarzać emocje, przeżywać je i “puszczać”.
Przykład: Kiedy ktoś doświadcza trudności w życiu osobistym, potrafi zwrócić się do przyjaciela lub terapeuty, aby porozmawiać o swoich uczuciach i znaleźć konstruktywne rozwiązania. - Regularne praktyki relaksacyjne.
Osoby, które potrafią zarządzać stresem, często wprowadzają do swojej rutyny codzienne techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie czy joga. Wystarczający już będzie spacer na dzień dobry. Te techniki pomagają nam kontrolować reakcje stresowe oraz wzmacniają funkcje kory przedczołowej i hipokampa. Wspomagają tzw. elastyczność poznawczą, która pozwala lepiej radzić sobie w stresujących sytuacjach. Stajemy się lepiej przygotowani, pracujemy regularnie na swoją odporność psychiczną.
Przykład: Kiedy osoba czuje się przytłoczona, zamiast angażować się w negatywne zachowania, takie jak agresja czy unikanie problemów, znajduje chwilę na medytację lub spacer, aby wyciszyć umysł. - Adaptacyjna reakcja na zmiany.
Osoby dobrze radzące sobie ze stresem potrafią elastycznie dostosować się do zmieniających się warunków. Zamiast opierać się zmianom, akceptują je jako część życia i adaptują swoje plany w oparciu o nowe okoliczności. Ta umiejętność (także wyćwiczona oczywiście) wzmacnia również elastyczność poznawczą, w przeciwieństwie do poznawczej sztywności, która uniemożliwia spostrzeżenie różnych scenariuszy dla tej samej sytuacji.
Przykład: Kiedy ktoś traci pracę, zamiast rozpaczać i rezygnować, zaczyna planować, jakie nowe umiejętności mógłby zdobyć, aby poprawić swoje szanse na rynku pracy. - Aktywność fizyczna i zdrowy styl życia.
Regularna aktywność fizyczna pomaga obniżać poziom stresu, a osoby, które radzą sobie ze stresem, dbają o swoje ciało i umysł poprzez ćwiczenia fizyczne, zdrową dietę i odpowiednią ilość snu. Te działania sprzyjają utrzymaniu zdrowego hipokampa oraz lepszemu zarządzaniu emocjami. Osoby z wysoką odpornością psychiczną, w warunkach silnego stresu twierdzą: “muszę to wybiegać”, “muszę to wyrzucić z siebie”, “muszę się zmęczyć”. Przekierowanie uwagi na czynności zupełnie inne, niż te związane z sytuacją stresową, pomagają osłabić trudne emocje.
Przykład: Kiedy ktoś czuje się zestresowany, zamiast sięgać po używki, decyduje się na spacer, jogging czy ćwiczenia na siłowni, co pomaga w naturalnym obniżeniu poziomu kortyzolu.
Przykłady zachowań świadczących o nieradzeniu sobie. Stres w natarciu.
Z drugiej strony, osoby, które mają trudności z radzeniem sobie ze stresem, mogą wykazywać zachowania wskazujące na nadmierne obciążenie emocjonalne i osłabienie funkcji kory przedczołowej i hipokampa.
- Impulsywność i brak kontroli emocji.
Jednym z głównych objawów problemów z zarządzaniem stresem jest impulsywne działanie. Osoby te mogą wybuchać gniewem, podejmować pochopne decyzje, prezentują przymus natychmiastowego działania, a ich reakcje są zdominowane przez emocje. Wszystko to w miejsce logicznej oceny sytuacji.
Przykład: Kiedy coś idzie nie po myśli danej osoby, może ona wybuchnąć agresją, krzyczeć na innych, rzucać przedmiotami lub działać w sposób autodestrukcyjny. - Izolacja społeczna.
Osoby, które nie radzą sobie ze stresem, często wycofują się z życia społecznego. Zamiast szukać wsparcia, zamykają się w sobie, co może prowadzić do pogłębienia problemów emocjonalnych, takich jak depresja czy lęk.
Przykład: Kiedy osoba przeżywa stresujące wydarzenie, takie jak problemy w pracy, przestaje kontaktować się z przyjaciółmi, unika spotkań towarzyskich i wycofuje się z relacji międzyludzkich. Zostaje sam na sam ze swoimi myślami, trudnymi emocjami, wpada w pułapkę tunelowego myślenia. - Uzależnienia i destrukcyjne mechanizmy radzenia sobie.
Zamiast szukać zdrowych sposobów na rozładowanie stresu, osoby z problemami w zarządzaniu stresem mogą uciekać się do używek (alkohol, narkotyki), jedzenia emocjonalnego, zatapiania się w serialu lub scrollowania social mediów.
Przykład: Po trudnym dniu w pracy, osoba zamiast szukać wsparcia czy relaksu, sięga po alkohol w nadmiernych ilościach, aby „uciec” od swoich problemów. Ta ucieczka na krótką metę się udaje, dostarczając szybko dopaminy. - Zaniedbywanie obowiązków.
Nieradzenie sobie ze stresem często prowadzi do spadku motywacji i trudności w wypełnianiu codziennych obowiązków. Osoby takie mogą zaniedbywać swoje zadania, co prowadzi do jeszcze większego chaosu i nasilenia stresu. Tu też włącza się jedna z pułapek poznawczych: tunelowe myślenie, która wzmacnia trudne emocje, odrywając umysł od pozostałych składników życia. Te pozostałe składniki przestają istnieć w świadomości i uwadze człowieka.
Przykład: Kiedy ktoś doświadcza przewlekłego stresu, może przestać dbać o podstawowe obowiązki, takie jak sprzątanie, gotowanie czy wykonywanie pracy na czas, co tylko pogłębia jego trudności.Osoby, które ćwiczą, często porzucają w pierwszej kolejności aktywność fizyczną.
W dużym skrócie
Zarządzanie stresem to umiejętność, którą można rozwijać, opierając się na wiedzy o funkcjach ciała migdałowatego, kory przedczołowej i hipokampa. Osoby, które skutecznie radzą sobie ze stresem, charakteryzują się zachowaniami opartymi na planowaniu, kontroli emocji, adaptacji do zmian oraz zdrowym stylem życia. Z kolei ludzie mający trudności z zarządzaniem stresem często są impulsywni, izolują się społecznie i wykazują destrukcyjne mechanizmy radzenia sobie z trudnościami. Zrozumienie tych zachowań może pomóc w podjęciu kroków w kierunku poprawy zdrowia psychicznego i lepszego radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami, a to jest ważny element budowania kultury relacji ze sobą. Najpierw zrozumieć, potem podjąć decyzję, jak chcemy działać i starać się wytrwać w swoich postanowieniach po to, żeby zmienić na końcu styl życia: w zdrowszy i łatwiejszy.
Iwona Grochowska
psycholożka, mentorka, liderka z ponad trzydziestoletnim stażem