Rola Ciała Migdałowatego i Przełączanie Układu Współczulnego na Przywspółczulny

Stres pracy to powszechny element życia zawodowego, który wpływa nie tylko na nasze samopoczucie psychiczne, ale również na fizyczne reakcje organizmu. Jest tak do nas przyklejony, że to niemal nasz życiowy partner. Trochę toksyczny. W obliczu stresu, zwłaszcza przewlekłego, nasz mózg i ciało reagują na różne sposoby. Ważnym elementem skutecznego zarządzania stresem jest budowanie kultury relacji w miejscu pracy, która wspiera wzajemne zrozumienie i współpracę w takim kierunku, by obniżać niepotrzebną presję. Stres aktywuje mechanizmy obronne w naszym ciele. To one mają one pomóc nam poradzić sobie z trudną sytuacją. 

Centrum zawiadywania stresem 

Cztery struktury mózgowe i relacje między nimi decydują o tym, w jaki sposób reagujemy na trudne sytuacje:

• ciało migdałowate
• kora przedczołowa
• hipokamp
• podwzgórze

Kora przedczołowa to dyrygent, jednak to ciało migdałowate działa na pierwszym froncie i decyduje o naszych pierwszych reakcjach. Hipokamp przechowuje nasze wspomnienia i doświadczenia, także te na temat przeżywania stresu. Kora przedczołowa (o ile ma czas na działanie) pozwala powiązać te wspomnienia z aktualną sytuacją. Może być więc tak, że gdy idziesz drogą i zobaczysz czarny, wygięty  patyk, stwierdzisz: to wąż! Ale to kora przedczołowa po chwili daje ci znać: nieee, to tylko patyk. 

Ciało migdałowate to struktura mózgu odpowiedzialna za przetwarzanie emocji, zwłaszcza lęku i strachu. Zrozumienie funkcjonowania ciała migdałowatego oraz sposobów na aktywację układu przywspółczulnego – który przeciwdziała nadmiernemu pobudzeniu stresowemu – jest kluczem do efektywnego zarządzania stresem w pracy, jak i codziennym. I właśnie zasadom gry ciała migdałowatego poświęcony jest ten tekst. 

Stres. Rola ciała migdałowatego

Ciało migdałowate, będące częścią układu limbicznego, odgrywa fundamentalną rolę w przetwarzaniu emocji i wykrywaniu zagrożeń. Kiedy napotykamy stresującą sytuację, np. w pracy, ciało migdałowate zostaje pobudzone i wysyła sygnały do innych części mózgu, w tym do podwzgórza, co inicjuje reakcję walki lub ucieczki. Ciało migdałowate może być wzbudzone przez inne zmysły, wystarczy więc zapach, który kojarzy nam się z szefem psychopatą lub dźwięk, który może wszcząć gigantyczny alarm. W konsekwencji alarmu wszczynanego przez ciało migdałowate, nasz organizm przygotowuje się na działanie.  Wzrasta częstość akcji serca, podnosi się ciśnienie krwi, a do krwiobiegu uwalniane są hormony stresu – adrenalina i kortyzol. Organizm produkuje więcej glukozy, która dostarczana jest do mózgu oraz do  dużych mięśni: rąk i nóg. Jesteś maksymalnie skupiony i zmobilizowany. Jesteś przygotowany do walki lub ucieczki. 

Wszystko jest ok, gdy stres jest krótkotrwały. Zmiany fizjologiczne powodują, że jesteśmy w stanie pokonać trudność, a to pokonanie może wzbudzić w nas poczucie sprawczości i siły. Gdy to się stanie, włącza się układ przywspółczulny, który zarządza hamowanie. Dochodzimy do siebie – do równowagi. Taka reakcja, choć korzystna w krótkotrwałych sytuacjach, może prowadzić do problemów zdrowotnych, jeśli ciało migdałowate jest pobudzane zbyt często lub na długo, co jest typowe w przypadku przewlekłego stresu w pracy. Nadmierna aktywność ciała migdałowatego może prowadzić do chronicznego wzrostu poziomu kortyzolu, co ma negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne.

Badania pokazują, że przewlekły stres w pracy może prowadzić do pogorszenia funkcji poznawczych oraz obniżenia zdolności koncentracji. Na przykład badanie przeprowadzone przez McEwen (2007) wykazało, że długotrwała ekspozycja na wysoki poziom kortyzolu może powodować zanik połączeń nerwowych w hipokampie – obszarze mózgu odpowiedzialnym za pamięć i uczenie się. Dodatkowo, badania wykazały, że ciało migdałowate jest bardziej aktywne u osób, które często doświadczają lęku i napięcia, co wskazuje na jego kluczową rolę w odpowiedzi na stres w pracy.

Stres w pracy (i nie tylko). Techniki regulacji ciała migdałowatego

• medytacja i uważność
• oddychanie
• aktywność fizyczna
• joga
• terapia behawioralno-poznawcza (CBT)

Stres a medytacja i uważność (mindfulness)

Medytacja, zwłaszcza techniki uważności, to jedna z najskuteczniejszych metod regulacji ciała migdałowatego. Badania wykazują, że regularna praktyka medytacji może zmniejszać objętość ciała migdałowatego i jego reaktywność na stres. Jak zauważył Sapolsky (2004), „przewlekły stres może prowadzić do fizycznych zmian w mózgu, w tym do powiększenia ciała migdałowatego, co zwiększa podatność na stres” (źródło: Sapolsky, R. M. (2004). *Why Zebras Don’t Get Ulcers*). Medytacja uczy obserwowania myśli i emocji bez angażowania się w nie, co pomaga dystansować się od reakcji lękowych wywołanych przez ciało migdałowate. Dodatkowo poprawia połączenia między ciałem migdałowatym a korą przedczołową, co ułatwia regulację emocji. Dzięki niej, jesteśmy w stanie wejść w rolę obserwatora w swojej własnej sprawie. Możemy się przyjrzeć faktom, oddzielić je od własnych projekcji. Możemy zauważyć własne emocje i dać im przestrzeń. Przepuścić je przez siebie, skonfrontować się z nimi. 

Badania potwierdzają, że medytacja uważności może powodować zmniejszenie objętości ciała migdałowatego, co skutkuje lepszą kontrolą nad reakcjami emocjonalnymi. Medytacja może również pomóc w łagodzeniu objawów depresji i lęku, co czyni ją szczególnie przydatną w kontekście radzenia sobie ze stresem w pracy. Myślicie sobie, że medytacja w pracy nie jest możliwa? Może jest śmieszna? Wystarczy zamknąć oczy i skupić się przez kilka chwil na własnym oddechu – ten rodzaj medytowania dostępny jest dla każdego z nas.  

Stres a techniki oddechowe

Techniki oddechowe, takie jak oddychanie 4-7-8, są prostym, ale skutecznym sposobem na uspokojenie ciała migdałowatego i aktywację przywspółczulnego układu nerwowego. Głębokie, kontrolowane oddychanie pomaga obniżyć poziom kortyzolu i tętno, co sprzyja relaksacji i redukcji stresu w pracy. Ciało migdałowate dostaje sygnał: jest spokojnie. Według badań Lazarus i Folkman (1984), „zdolność jednostki do radzenia sobie ze stresem zależy w dużej mierze od jej umiejętności oceny sytuacji i odpowiedniego reagowania” (źródło: Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). „Stress, Appraisal, and Coping”).

Techniki oddechowe mogą wpływać na aktywację nerwu błędnego, który odgrywa kluczową rolę w uruchamianiu przywspółczulnego układu nerwowego. Aktywacja nerwu błędnego prowadzi więc do zwiększenia uczucia spokoju. Uczucie spokoju hamuje nasze reakcje lękowe. 

Stres a  aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna to skuteczna metoda na redukcję stresu i wspieranie regulacji ciała migdałowatego. Ćwiczenia fizyczne, takie jak bieganie, joga czy pływanie, pomagają zmniejszyć poziom kortyzolu i zwiększają produkcję endorfin – hormonów szczęścia, które poprawiają nastrój i redukują napięcie emocjonalne.

Badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie hipokampu – obszaru mózgu, który współpracuje z ciałem migdałowatym w regulacji emocji. Badania przeprowadzone przez Ericksona i in. (2011) wykazały, że osoby, które regularnie ćwiczą, mają lepiej rozwinięty hipokamp, co poprawia zdolność radzenia sobie ze stresem.

Joga

Joga łączy w sobie elementy aktywności fizycznej, kontroli oddechu i medytacji, co czyni ją skutecznym narzędziem do regulacji ciała migdałowatego oraz aktywacji przywspółczulnego układu nerwowego. Regularna praktyka jogi pomaga zmniejszyć poziom kortyzolu i poprawia elastyczność emocjonalną, co oznacza lepszą zdolność radzenia sobie z nagłymi wyzwaniami w pracy i stresem w pracy. Oczywiście w biurze to jest mało możliwe, jednak przed pracą lub po niej warto zafundować sobie takie spowolnienie. 

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) dostarcza wielu narzędzi i metod skutecznych w radzeniu sobie ze stresem. Bardzo lubię pracować z pacjentami w tym nurcie, bo pozwala skutecznie zmienić zachowania. Zachowania wpływają skutecznie na nasze emocje. Zachowania i emocje mają wpływ na nasze przekonania o nas samych, o świecie, o innych.  Ten rodzaj terapii pomaga w identyfikacji myśli, które nadmiernie aktywują ciało migdałowate, oraz w ich zastąpieniu bardziej realistycznymi i pozytywnymi przekonaniami. 

Badania prowadzone przez Hofmann i in. (2012) wykazały, że CBT może być skuteczne w zmniejszaniu reaktywności ciała migdałowatego, co prowadzi do zmniejszenia poziomu lęku i poprawy ogólnego samopoczucia. Słowem jest duża szansa granicząca z pewnością, że przy odpowiedniej motywacji i dyscyplinie przejmiemy kontrolę nad napięciem i zredukujemy stres, jaki nam towarzyszy. 

Przełączanie układu współczulnego na przywspółczulny

Przełączanie się z trybu „walki lub ucieczki” na stan relaksu jest kluczowe w skutecznym zarządzaniu stresem. Wprawdzie nie mamy w sobie magicznego guzika, który zmienia zasady gry, ale Istnieje kilka technik, które pełnią rolę takiego przełącznika. Warto je wypróbować i zaobserwować, w jaki sposób nasz organizm dochodzi do równowagi.  

• głębokie oddychanie
• progresywna relaksacja mięśni
• masaż i dotyk
• zimna woda
• joga i rozciąganie

Głębokie oddychanie

Głębokie, świadome oddychanie pomaga w aktywacji nerwu błędnego, który odgrywa kluczową rolę w uruchamianiu przywspółczulnego układu nerwowego. Techniki takie jak oddychanie przeponowe mogą skutecznie obniżyć poziom stresu w pracy w krótkim czasie. Nie jest więc banałem opowiadanie o tym, by w stresie oddychać, gdy zrozumiemy, co oddech robi z kortyzolem, łatwiej po niego sięgniemy. 

Progresywna relaksacja mięśni (PMR)

Technika ta polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych, co pomaga uwolnić nagromadzone napięcie. PMR wspiera fizyczną relaksację i aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, sprzyjając regeneracji po stresujących momentach w pracy. Można przeszukać Youtube w poszukiwaniu przewodnika i głosu, który nam pasuje i spróbować poddać się temu ćwiczeniu. Można to zrobić także w pracy, zamykając oczy i zakładając słuchawki. Kilka linków: https://www.youtube.com/watch?v=nohxTFjVTHU, https://www.youtube.com/watch?v=DWxBQOz5FzM

Masaż i dotyk

Dotyk, zwłaszcza masaż, sprzyja wydzielaniu oksytocyny – hormonu odpowiedzialnego za relaks i poczucie bezpieczeństwa. Regularne masaże mogą obniżyć poziom kortyzolu i wspomóc aktywację przywspółczulnego układu nerwowego, co jest szczególnie ważne w kontekście stresu w pracy. Jednak gdy nie mamy czasu czy przestrzeni na masaż ciała, wystarczy zafundować sobie własne delikatne i spokojne głaski.  

Zanurzenie w zimnej wodzie

Zanurzenie twarzy w zimnej wodzie uruchamia tzw. „odruch nurkowania”, który automatycznie obniża tętno i aktywuje nerw błędny, sprzyjając wyciszeniu organizmu i redukcji stresu w pracy. Ochlapanie twarzy w biurowej łazience skutecznie sprowadzi nas na spokojniejszy tor. 

Joga i rozciąganie

Joga, poprzez delikatne rozciąganie i kontrolowanie oddechu, skutecznie wspomaga przełączanie się z trybu współczulnego na przywspółczulny, co poprawia zdolność zarządzania stresem. Już wiecie z wcześniejszych akapitów, że kontrolowany oddech jest najprostszą formą medytacji i praktykowania uważności.  

W wielkim skrócie

Stres może zrujnować nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Stres w pracy i silne reakcje na niego to pierwsza przyczyna zwolnień lekarskich z powodów psychicznych. Na kolejnych miejscach są: stany lękowe, zaburzenia adaptacyjne i depresja.  Kultura relacji w miejscu pracy, oparta na wzajemnym wsparciu i zrozumieniu, może odgrywać kluczową rolę w zmniejszaniu stresu i poprawie samopoczucia pracowników. Warto sięgnąć po raport: Presja zmian a emocje i zdrowie psychiczne w środowisku pracy”, 2024  . Warto wypróbować proponowane metody, zbudować pełną zrozumienia relację ze sobą, bo zestresowani działamy ze szkodą także dla naszych bliskich i współpracowników. Oczywiście możemy oczekiwać (i tak właśnie jest), że pracodawca podejmuje działania wspierające nas w dbaniu o psychiczne zdrowie, ale i my sami, a zwłaszcza my sami, musimy wziąć odpowiedzialność za swoje głowy i swoje ciało. Nie tylko na poziomie chęci czy decyzji, ale także konkretnych działań. Więcej o stresie przeczytacie tuhttps://iwonagrochowska.pl/stres-w-pracy O wypaleniu zawodowym tu.

Iwona Grochowska

psycholożka, mentorka